Potência e Força máxima 2/4 - Envelhecimento

Na última postagem sobre o tema Força e Potência, trouxemos um panorama geral sobre as implicações e diferenças da força-potência tanto no esporte quanto na capacidade funcional. Nesta postagem, porém, iremos aprofundar a discussão sobre estas variáveis envolvidas no processo de envelhecimento e na saúde, trazendo mais evidências científicas sobre este tema.

O exercício físico, e principalmente a contratação muscular, é fonte de numerosas moléculas com efeitos benéficos em todas as idades. Além disso, o exercício regular é provavelmente a intervenção no estilo de vida com a regulação mais profunda e efeito sobre centenas de genes envolvidos na manutenção dos tecidos e homeostase, havendo uma relação complexa e importante entre os músculos e outros tecidos. O progresso na Proteômica (análise global e em larga escala dos Proteomas, que são o conjunto de proteínas e suas isoformas expressas em uma amostra biológica, ou seja, em um organismo, tecido, biofluido ou célula) está permitindo a identificação de uma série de novas miocinas, demonstrando que muitas moléculas podem ter um efeito bastante diferente dependendo do seu tecido de origem e do estado metabólico durante o qual elas são secretadas na corrente sanguínea (repouso vs. exercício) (Fiuza-Luces et al., 2013).

A população idosa cresce exponencialmente ao redor do mundo. Intervenções para manutenção da independência funcional e qualidade de vida dos idosos são os grandes desafios dos profissionais do movimento. Embora a cultura do medicamento seja muito forte na comunidade idosa, em comparação ao exercício físico, nenhuma intervenção medicamentosa se mostrou eficiente para manter a aptidão muscular, que é a principal capacidade para garantir a vida independente em todas as fases da vida (Fiuza-Luces et al., 2013). Comparado aos respectivos medicamentos, o exercício parece tão eficaz quanto ou até mais eficaz no tratamento de diversas doenças como diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, entre outras. E o principal: sem efeitos colaterais! O exercício é um forte agente terapêutico contra mais de 25 doenças, trazendo diversos benefícios no tratamento e na prevenção de patologias como câncer, síndrome do ovário policístico, doença pulmonar obstrutivas crônica, doença de Parkinson, depressão, entre diversas outras (Pedersen & Saltin, 2015). Infelizmente, esta realidade da presença de doenças é algo muito recorrente na rotina da população idosa.

Programas de treinamento de força e potência são especialmente úteis para melhorar a massa muscular e/ou força/potência nos idosos, incluindo os mais velhos. Em geral, as intervenções em pessoas idosas apresentam uma duração variando de 4 a 48 semanas, incluindo duas a três sessões não consecutivas com uma a três séries de 10-15 repetições de exercícios de força. O grande diferencial nessa população é a realização dos exercícios com aceleração intencional máxima durante a fase concêntrica do movimento. Em geral, além de ser viável e bem tolerado até por idosos nonagenários, este tipo alternativo de intervenção (com intenção concêntrica rápida) provocaria melhorias semelhantes ou até maiores no desempenho funcional em comparação com os modelos mais tradicionais (baixa velocidade concêntrica) (Garatachea et al., 2015). Outro grande benefício do treinamento de força e potência em idosos é a redução do risco de quedas. Infelizmente, há milhares de internações de pessoas idosas em virtude de quedas na rua ou em suas próprias casas. Esta situação gera consequências muito severas, pois um idoso internado (acamado) perde ainda mais sua independência, sua capacidade muscular/funcional e perde muita massa muscular. Portanto, quedas são perigosíssimas para idosos. Enquanto para os jovens uma queda na rua significa simplesmente levantar rápido e seguir em frente, para uma pessoa idosa a queda pode significar até a morte, pois muitos idosos morrem em virtude de complicações hospitalares após internação por queda. Falando em complicações, uma das principais dificuldades do envelhecimento é a perda abrupta de massa muscular após os 50 anos (sarcopenia). O treinamento de força e potência tem a capacidade de combater este problema similarmente.

As recomendações para idosos incluem um programa equilibrado de força e potência (principalmente potência, pela maior aplicação funcional), realizados em uma programação regular (pelo menos 3 vezes por semana). O treinamento físico é a única estratégia conhecida para prevenir a fragilidade em idosos de forma consistente, melhorar a sarcopenia e sua função física. Além disso, para quem acredita que os idosos não apresentam tantas melhorias no treinamento quanto pessoas mais jovens, esta população obtém pelo menos os mesmos benefícios observados em indivíduos mais jovens após submetidos ao treinamento de força e potência (Landi et al., 2013). Os artigos citados neste texto são muito interessantes. Consistem em estudos de revisão falando sobre os efeitos de diferentes modelos de treinamento no envelhecimento e diversas doenças. Os autores comparam os efeitos do treinamento com os efeitos de medicamentos e esclarecem as adaptações e respostas fisiológicas envolvendo o treinamento físico em idosos! Recomendamos a leitura na íntegra. Seguem as referências abaixo. Agora, iremos abordar um estudo experimental sobre o tema.

Muller e colaboradores (2020) tiveram como objetivo verificar as adaptações neuromusculares após 16 semanas com dois modelos de treinamento em idosos (Treinamento de força tradicional X treinamento de potência, com máxima intenção concêntrica). Trinta e cinco homens idosos (65,8 ± 3,9 anos) foram distribuídos aleatoriamente em um dos dois grupos de treinamento. O grupo treinamento tradicional de força máxima realizou a intervenção em intensidades que variaram de 65 a 80% de 1 RM em velocidade lenta controlada, enquanto o grupo treinamento de potência treinou em intensidades variando de 40 a 60% de 1 RM na velocidade intencional máxima. Foram utilizados exercícios de membros inferiores dominantes de quadril e joelho (vide referência). Os dois modelos foram eficazes para melhorar a força máxima e explosiva (1RM, taxa de produção de força e potência de salto) e qualidade muscular de membros inferiores. Portanto, apesar de usar intensidades de treino bem mais baixas, o grupo que treinou potência apresentou adaptações semelhantes (e até percentualmente superiores em algumas variáveis).

📚 Referências:

  1. Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 2013 Sep;28(5):330-58. doi: 10.1152/physiol.00019.2013. PMID: 23997192.

  2. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. PMID: 26606383.

  3. Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

  4. Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31. doi: 10.1097/MCO.0000000000000018. PMID: 24310054.

  5. Müller DC, Izquierdo M, Boeno FP, Aagaard P, Teodoro JL, Grazioli R, Radaelli R, Bayer H, Neske R, Pinto RS, Cadore EL. Adaptations in mechanical muscle function, muscle morphology, and aerobic power to high-intensity endurance training combined with either traditional or power strength training in older adults: a randomized clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2020 May;120(5):1165-1177. doi: 10.1007/s00421-020-04355-z. Epub 2020 Apr 1. PMID: 32239311.

Texto por

Rafael Grazioli

Coordenador Científico Escola Villeroy

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